Ejercicios para bajar de peso

DIETA Y REDUCCIÓN DE PESO CORPORAL

 

Muchas veces se da por hecho que la dieta falla en la reducción del peso corporal, sin embargo, el peso corporal muestra una plasticidad dependiente del balance de energía, es decir, el paciente bajará de peso corporal si sigue una dieta hipocalórica. El concepto tradicional de “dieta” (para perder peso) conlleva la idea de que es necesario hacer un gran esfuerzo para cumplirla y que los resultados de este esfuerzo son modestos, además el poco peso corporal que se pierde con la dieta se recupera al dejarla. Estas percepciones negativas y limitadas sobre la dieta como alternativa para mejorar el peso corporal de los pacientes con sobrepeso podrían limitar tanto al nutriólogo o médico en brindar un manejo nutricio exitoso así como al paciente en seguirlo.14,15 Debido a la ya referida importancia que tiene la alimentación con relación a la etiología de la obesidad, es necesario reivindicar el concepto de dieta entre el equipo de salud y la población. 

Dieta es lo que se come en un día o usualmente,16 etimológicamente proviene del griego “díaita” que significa estilo de vida.16,17 Por tanto la palabra “dieta” hace referencia a la alimentación diaria o habitual. Bajo esta perspectiva la palabra dieta puede ser sinónimo de alimentación. La dieta o alimentación en el contexto del manejo nutricio de obesidad debe ser hipocalórica, con la finalidad de inducir un déficit energético para utilizar las reservas de grasa corporal y consecuentemente reducir el peso corporal. La dieta hipocalórica es una alimentación normal pero con menos calorías. 

Desde un punto de vista energético no hay alimentos prohibidos, debido a que lo que principalmente determina el balance de energía y su efecto sobre el peso corporal no es un alimento o nutrimento en particular, sino la ingestión calórica total.12, 18 Siempre y cuando no se exceda un rango de ingestión calórica que favorezca ganancia de peso corporal, cualquier alimento puede permitirse en una prescripción dietética. Con esto, las preferencias personales de un paciente en cuanto a su alimentación pueden ser mantenidas en una dieta hipocalórica, como se señala más adelante existen estrategias nutricias que hacen que una alimentación baja en calorías no necesariamente restrinja la cantidad o tipo de  alimentos que se pueden consumir. 

Estas estrategias pueden ayudar al paciente a que el seguir la dieta del manejo nutricio no necesariamente le demande un esfuerzo. Por otro lado, el problema básico en el manejo nutricio no es la dieta que se le da al paciente sino la adherencia del paciente a ésta.19,20 Muchas veces se prescribe una alimentación al paciente que aunque es balanceada, agradable y baja en calorías, no se ajusta a su estilo de vida y por tanto al paciente le cuesta trabajo seguirla de manera sostenida, con esto, la prescripción dietética falla en lograr sus objetivos. 

Por este motivo, para que la dieta sea eficaz, la prescripción dietética debe estar muy relacionada con los hábitos de alimentación del paciente; lo más parecida que sea la prescripción dietética a la alimentación habitual del paciente, la mayor adherencia a la prescripción. Dado que el estilo de vida de las personas es además un proceso dinámico, la alimentación del manejo nutricio debe ser ajustada frecuentemente de forma tal que ésta responda a los cambios de la vida cotidiana de los pacientes. 

Desde mi punto de vista, enseñar a comer bien a un paciente con sobrepeso es uno de los objetivos principales durante el manejo nutricio. Mejorando la alimentación habitual del paciente con sobrepeso mejora también su peso corporal. Aun una pérdida modesta de peso corporal es de utilidad para disminuir diversos riesgos a la salud atribuidos a la obesidad.

Por otro lado, el proceso de mejorar la alimentación del paciente en un tratamiento nutricio debe tratar de lograrse en un corto plazo a través de sistemas de alimentación que el paciente pueda aprender fácilmente. Visitas frecuentes del paciente son recomendables. Las visitas semanales son ideales, dado que tiene la ventaja de que en una semana se puede conocer el efecto de la dieta sobre el peso y la composición corporal del paciente; y con esto se pueden hacer arreglos necesarios en la prescripción para que el paciente pueda seguir cumpliendo la dieta y perdiendo grasa corporal en períodos cortos de tiempo. Visitas quincenales o mensuales son otra alternativa recomendable.

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Dietas de adelgazamiento. Dietas hipocalóricas

Dietas de adelgazamiento. Dietas hipocalóricas

La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta y el ejercicio físico. Se perderá más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta habitual.

Pautas generales para perder peso

Para conseguir una reducción definitiva del peso se proponen 3 tipos de pautas (destinadas a personas adultas

1. Consumir una dieta hipocalórica, pues la dieta es un componente esencial en la prevención y en el tratamiento de la obesidad y del sobrepeso.

2. Mantenerse activos. La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos.

3. Modificar definitivamente los hábitos alimentarios y de actividad física para garantizar el mantenimiento del peso conseguido. Para que al dejar de consumir la dieta hipocalórica el consumo habitual no se traduzca de nuevo en un incremento de peso. Puede ser relativamente fácil perder peso, lo difícil es mantenerse.

Cualquier intento de reducir peso requiere un esfuerzo y, por tanto, interés, voluntad y motivación.

Hay que evitar las dietas estandarizadas. Es importante que las dietas estén individualizadas teniendo en cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hábitos alimentarios y el estilo de vida de la persona a la que van destinadas. Los objetivos tienen que ser reales y fáciles de alcanzar, en consonancia con las posibilidades de cada persona. Inicialmente deberán ser poco ambiciosos para que actúen como un refuerzo positivo. Todo ello garantizará el éxito del tratamiento. Recuerde que es fundamental un buen asesoramiento dietético o en su defecto conocer muy bien el valor nutritivo de los alimentos y las necesidades nutricionales.

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Tips para bajar de peso

Tips para bajar de peso

A continuación encontraras 3 tips que te ayudarán a mejorar los resultados de tu pérdida de peso.

1. Haz ejercicios con frecuencia, los ejercicios nos mantienen con energía cuando se hacen de la manera correcta, eliminan las toxinas dañinas de nuestro cuerpo y aceleran el metabolismo.

Puedes hacer una media hora día de por medio para empezar, una buena opción es caminar unos 30 minutos, hazlo por la noche para que tus músculos puedan relajarse cuando estés durmiendo.

2. No te olvides de beber suficiente agua, si tomas una media de 2 litros de agua diariamente tu metabolismo aumentara su ritmo y esto te permitirá quemar aún más grasa.

3. No pases hambre, evitar saltarte las comidas ya que solo lograrás efectos negativos en tu dieta, tu cuerpo reducirá su ritmo metabólico y perderá la capacidad de quemar grasas, además al padecer hambre es probable que rompas abruptamente con tu dieta y ganarás todo el peso perdido rápidamente.

4. Hacer 5 comidas pequeñas en lugar 3 grandes comidas mantendrá a tu cuerpo quemando calorías por más tiempo, evitarás que te de hambre y perderás peso de manera eficiente.

Puedes reducir la cantidad de tus principales comidas y agregar una merienda a media mañana y otra a media tarde, procura que estas sean preferiblemente frutas.

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Alimentos recomendados para bajar de peso

Alimentos 3 para perder peso

Espinacas

Popeye sabía realmente de lo que estaba hablando, de acuerdo con el Dr. Richard Shekelle, un epidemiólogo de la Universidad de Texas. Las espinacas tienen la capacidad de reducir el colesterol, acelerar el metabolismo y quemar grasa. Son ricas en hierro, betacaroteno y vitaminas C y E, que suministra la mayor parte de los nutrientes que necesitas.

Frijoles

Los frijoles son una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Los guisantes, las habas y los garbanzos tienen propiedades similares a las del frijol. Los granos más comunes tienen 215 calorías por taza de verduras cocidas (los frijoles pueden tener hasta a 260). Estos tienen la mayoría de las proteínas con el mínimo de grasa comparado con cualquier alimento, son ricos en potasio y bajos en sodio.

La proteína vegetal es incompleta, lo que significa que es necesario agregar algo para que sea completa. Puedes combinar los frijoles con un grano entero como arroz, cebada, trigo o maíz para proveer los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa. De los frijoles se obtiene la misma calidad de proteínas contenidas en la carne, con sólo una fracción de la grasa.

Estudios en la Universidad de Kentucky y en los Países Bajos muestran comer de forma regular estos granos se puede reducir los niveles de colesterol.

La queja más común sobre los frijoles es que causan gases. Aquí está la manera de resolver el problema, según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA): Antes de cocinarlos, debes lavar los granos y eliminar partículas extrañas, ponerlos en una olla y cubrirlos con agua hirviendo, déjalos con el agua durante cuatro horas o más, retira cualquier frijol que flota en la superficie, y luego cocina los frijoles en agua dulce.

Bayas

Este es uno de los alimentos perfectos para bajar de peso. Las bayas tienen fructosa natural que satisface las ansias por los dulces y bastante fibra. Investigadores británicos encontraron que el alto contenido de fibra insoluble en frutas, verduras y granos integrales reduce la absorción de calorías de los alimentos, eso promueve la pérdida sin poner trabas a la nutrición.

Las bayas son una gran fuente de potasio que te puede ayudar en el control de la presión arterial. Las moras tienen 74 calorías por taza, los arándanos 81, las frambuesas 60 y las fresas 45 calorías. Así que usa tu imaginación y disfruta de la baya de tu elección.

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Alimentos para perder peso naturalmente saludables

Alimentos 2 para perder peso

Pimientos

Los pimientos picantes o chiles tienen efectos similares al de la mostaza picante. Los pimientos aumentan el metabolismo, dando lugar a lo que se conoce como efecto térmico inducido. No se necesita mucho para crear este efecto. La mayoría de las recetas de salsas solo necesitan de cuatro a ocho chiles para lograr buenos resultados.

Los pimientos son sorprendentemente ricos en vitaminas A y C, abundantes en calcio, fósforo, hierro y magnesio, alto contenido en fibra, libre de grasa, bajo en sodio, y con sólo 24 calorías por taza.

Patatas o papas

Crees que es una broma, ¿verdad? Las papas se han ganado la mala fama de engordar al igual que el pan, y es injusto. El Dr. John McDougall, director de la clínica de medicina nutricional en el Hospital Santa Elena, en Deer Park, California, dice: "Una excelente comida para lograr bajar de peso rápido es la papa, esta solo tiene 0.6 calorías por gramo o aproximadamente 85 calorías por una papa de tamaño regular”. Es una gran fuente de fibra y potasio, que reducen el colesterol y protege contra los accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón.

La preparación y los ingredientes son cruciales. Evita prepararla con cremas de mantequilla y leche, opta por el yogur en su lugar.

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Alimentos para quemar grasa en una dieta equilibrada

Alimentos para quemar grasa

Un plan de pérdida de peso razonable contiene al menos 1.200 calorías por día. Pero puedes consumir más que eso, si consumes de 1.500 a 1.800 calorías por día, todavía perderás peso con bastante eficacia sin poner en peligro tu salud.

Cada uno de los siguientes alimentos ha sido probado clínicamente para promover la pérdida de peso. Estos alimentos van un paso más allá de una simple disminución de calorías, poseen propiedades especiales que ayudan a tu sistema corporal a quemar grasas. Además suprimen increíblemente el apetito por la comida chatarra, mantienen tu cuerpo funcionando sin problemas y te mantendrán rebosando de energía.

Puede incluir estos alimentos en cualquier plan alimenticios para bajar de peso, estos dan a tu cuerpo el ritmo metabólico adicional que necesitas para deshacerte de tu sobrepeso rápidamente.

Saciarás tu hambre de manera más completa al llenar tu estómago con alimentos sanos. Onza por onza, los alimentos que se enumeran a continuación te darán mejores resultados que cualquier otro. Al mismo tiempo, son ricos en nutrientes y poseen cualidades especiales para quemar grasas.

1. Manzanas

Estas maravillas de la naturaleza merecen su reputación por mantener alejado al médico cuando comes una al día. Y te ayudar a quemar la grasa, también.

En primer lugar, eleva tu glucosa en la sangre (azúcar) de una manera segura. El efecto práctico de esto es dejar que te sientas satisfecho por más tiempo.

En segundo lugar, es una de las fuentes más ricas de fibra soluble en el supermercado. Este tipo de fibra evita la sensación de hambre mediante la protección contra las oscilaciones peligrosas o caídas en tu nivel de azúcar en la sangre, dice el Dr. James Anderson de la Universidad de la Escuela de Medicina de Kentucky.

Una manzana de tamaño medio proporciona sólo 81 calorías y no tiene sodio, grasas saturadas o colesterol. También obtendrá otros beneficios añadidos como reducir el nivel de colesterol que está en tu sangre, así como la reducción de la presión arterial.

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Comienza con tu pérdida de peso hoy mismo

Comienza con tu pérdida de peso

Hoy en día existen millones de personas con algún grado de obesidad, si tú tienes sobrepeso, no debes de sentirse mal por esta condición, y menos deprimirte, porque de esta manera no podrás luchar contra tu obesidad. ¡Simplemente tienes sobrepeso!

Pero es importante que pierdas todos esos kilos de grasa para que te veas mejor, al eliminar todo tu sobrepeso te sentirás más saludable y desarrollarás un sentido de orgullo y autoestima. Pero una vez que hayas perdido todo tu exceso de grasa, necesitas mantener tu peso ideal.

En este libro, descubrirás cómo perder 10 libras al mes, unas 2.5 libras por semana, de forma segura y sin pasar hambre. Te sentirás con más energía y más vitalidad

La mayoría de los estadounidenses aumentan de peso y almacenan todos esos kilos por el consumo de alimentos que solo propician el aumento de grasa en el cuerpo. El cambio de esos malos hábitos de alimentación es la clave para adelgazar y tener éxito a largo plazo.

Algo que curioso es que los seres humanos estamos diseñados para almacenar grandes cantidades de grasa, y el cuerpo la almacena como forma de energía. Esta quemada y usada cuando no comemos nada durante largos periodos de tiempo.

Cada uno de nosotros nace con un cierto número de células grasas. La cantidad de estas células depende de la genética. Y si bien no se puede disminuir el número de células grasas, lamentablemente si se pueden aumentar, tu cuerpo fabrica nuevas células de acuerdo a tu plan alimenticio. Y al igual que las células que traes desde tu nacimiento, estas células nuevas nunca se van.

Pero esto no significa que serás una persona obesa para siempre. Al perder peso, quemas toda esa grasa almacenada haciendo que las células disminuyan su tamaño. Imagina que cada célula es como un pequeño globo lleno de grasa, al desinflarlo (quemar la grasa) su tamaño se reduce y tu sobrepeso desaparece.

Un buen programa para perder peso requiere un cierto grado de restricción en la ingesta de calorías. Quemar la grasa de manera eficaz y mantener con energía para realizar tus actividades diarias.

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¿Por qué es importante perder peso si tengo diabetes?

¿Por qué es importante perder peso si tengo diabetes?

Actualmente se sabe que el sobrepeso y la obesidad se asocian a la diabetes. La favorece la aparición de diabetes y también hacer más difícil su control.

La obesidad causa resistencia al efecto de la insulina, la hormona encargada del control de la glucosa y también afecta a la función del páncreas que está encargado de producir esta hormona, por lo que suben los niveles de glucosa.

Cuando una persona pierde peso disminuye su riesgo de tener diabetes en un futuro. Si ya tiene diabetes, bajar de peso hace más fácil controlar sus niveles de glucosa e incluso disminuir las dosis de sus medicamentos.

Mitos y dudas sobre el peso y la diabetes

Existen muchos mitos respecto al comportamiento del peso en las personas con diabetes y el tratamiento adecuado.

Algunos de ellos son:

•  Las personas con diabetes siempre son obesas y no pueden bajar de peso aunque lleven dieta.Falso. La obesidad y la diabetes se relacionan entre sí, ambas deben recibir tratamiento con una dieta adecuada y el bajar de peso, aunque sea lentamente, mejora su salud.

•  Todas las personas con obesidad deben tomar pastillas para bajar de peso.Falso. Lo ideal es perder peso con dieta y ejercicio de manera gradual.

•  La única solución definitiva para la obesidad es la cirugía bariátrica. Falso. La cirugía es el último recurso para control de peso en personas con obesidad severa que han sido sometidas a estudios y dietas estrictas sin respuesta. No todos son candidatos a la cirugía porque también tiene consecuencias importantes para la salud.

• Está bien bajar de peso si tengo diabetes aunque no esté haciendo dieta.
• Falso. Si está perdiendo peso de manera descontrolada, sin hacer una dieta o ejercicio, debe ser valorado por un médico ya que puede estar descontrolado. 
• Si hago ejercicio tendré más hambre y no podré llevar nunca la dieta. 
• Falso. Al iniciar una rutina de ejercicio puede tener más hambre de lo normal, pero cuando se lleva una rutina de manera prolongada, el apetito se regula. 
• Las personas mayores no pueden hacer ejercicio para controlar su diabetes. 
• Falso. Todas las personas deben hacer ejercicio. Las personas mayores pueden tener restricciones en cuanto a la cantidad o tipo de ejercicio que pueden hacer, pero también deben ejercitarse.

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